és együtt egészségük is megmaradjon. Általános vélekedés szerint 40 évtől 60 évig középkorúak vagyunk, bár az öregkor kezdetét illetően már vegyesebbek a válaszok.

Az arc és különösen a szem körüli terület ráncai mellett kevésbé látható változás az agyi régiók gyorsuló zsugorodása, az agyi idegi összeköttetések számának csökkenése és az elkerülhetetlen gyulladásos folyamatok következtében a neuronok károsodása.

A mérleg másik oldalán viszont ott az a lehetőség, hogy ez az időszak lehetőséget kínál agyunk egészségének megőrzésére is.

Ha ugyanis életmódbeli változtatásokat hajtunk végre, azonnali előnyök jelentkeznek memóriánk és koncentrációs képességünk szempontjából. Mi több, némi kitartással növelhetők az esélyek arra, hogy éles elménk még idős korban is megmaradjon, s jelentősen csökkenthet a demencia kockázata.

A fordulópont évek alkalmat adnak az életmódváltásra - Forrás: pexels.com

A fordulópont korszak

A múltban természetesnek tűnt, hogy az életkorral összefüggő hanyatlást lineáris folyamatnak tekintik.

E modell szerint a legtöbb kognitív képesség a 20-as és 30-as években éri el a csúcspontját, majd az idő múlásával folyamatosan csökken. Az újabb kutatások azonban rávilágítottak, hogy a változások rohamosan történnek és e tekintetben a középkorú évek fordulópontot jelentenek.

Jó példa erre az úgynevezett epizodikus emlékezet, vagyis az egyes életesemények részleteire való emlékezés képessége, amely középkorban egyre gyorsabban indul hanyatlásnak. Különösen érdekes a mintaszétválasztás néven ismert képesség, amely megakadályozza, hogy a hasonló emlékek összekeveredjenek.

Ha például arra kell emlékeznünk, hogy hol parkoltunk le, akkor meg kell tudnunk különböztetni a parkolóba való behajtás aznapi emlékét a tegnapitól. Sok ember számára ez a feladat az 50-es és 60-as éveikben sokkal már nagyobb kihívást jelent.

Az ilyen memóriaproblémákat a kutatók az agytörzs hippokampusz nevű régiójában bekövetkező változásokra vezetik vissza, amelynek mérete életünk középső időszakában gyorsabban fogyatkozik.
Az egyik hipotézis szerint a középkorú agy kezdi elveszíteni az új idegsejtek képződésének képességét, ami megnehezíti az egyik emlék részletének a másiktól való megkülönböztetéséhez szükséges elkülönült neurális hálózatok kialakítását.

Az életkorral összefüggő változás az agyban történő strukturális és funkcionális változásokból is eredhet. A strukturális változások közé tartozik az agy fehérállományának, illetve az egyik régióból a másikba jeleket szállító hosszú axonokat bevonó hüvelyek vastagságának csökkenése, ami szintén a negyvenes évek után gyorsul fel.

A funkcionális változás arra vonatkozik, hogy az agy hogyan szervezi meg az információk feldolgozását – vagyis mely régiók mikor dolgoznak együtt.

Fiatalabb felnőttkorban a feldolgozás modulárisabbnak tűnik: nagyon jól elkülönülő hálózataink vannak, amelyek meghatározott feladatokon dolgoznak.

Hasonlóan ahhoz, ahogyan a feladatok világos felosztása javíthatja egy sportcsapat teljesítményét, ez feltehetően javítja a hatékonyságot. A középkorban ebben is jelentős változások történnek. Ekkor az agy feszes szerveződése lazulni kezd, a különböző hálózatok kevésbé különülnek el. E változás mértéke erősen összefügg az általános kognitív képességeinkkel és a mindennapi eseményekre való emlékezéssel.

Az öregedés azonban jelentősen eltérhet az egyes embereknél. Ennek az eltérésnek egy része örökölt tényezőktől függ.

Azok, akik az apolipoprotein E (APOE) gén egy bizonyos változatát hordozzák, például jóval inkább számíthatnak később Alzheimer-kórra. E gén hatása azonban a középkorig nem jelentkezik, később azonban a memóriára gyakorolt befolyása egyre hangsúlyosabb.

Egyéni eltérések

Génjeink azonban nem pecsételik meg sorsunkat és egyre több bizonyíték mutat arra, hogy az agy állapotának változása szorosan összefügg általános egészségi állapotunkkal – amelyet az életmóddal kapcsolatos tényezők jelentősen módosíthatnak.

Egy új-zélandi felmérés 2021-ben publikált eredményei több mint ezer hetvenes években született ember 19 kiválasztott biomarkerén (például a testtömegindexen (BMI), a csípő- derék arányon, a koleszterinszinten, a tüdőfunkción, a vérnyomáson, a fogszuvasodáson és a C-reaktív protein nevű gyulladásos molekula szintjén) alapultak, melyekből a teljes „rendszer” öregedését akarták mérni.

A túl intenzív testmozgás fokozhatja a gyulladásos folyamatokat - Forrás: Pexels.com

Ezekből az egyedi mérésekből a kutatók egyetlen pontszámot tudtak kiszámítani, amely a résztvevők szerveinek elhasználódását reprezentálta – ezt nevezték Pace of Aging (POA) pontszámnak. Ezek személyenként jelentősen eltértek, és általában az öregedés külső jeleit tükrözték.
Úgy tűnt, hogy az egyén POA értéke összhangban van például fizikai megjelenésének egyéb szubjektív megítélésével: minél magasabb a pontszám, annál idősebbnek tűnt az illető a korához képest.

Annak megállapításához azonban, hogy a POA pontszámok tükrözik-e az emberek idegrendszeri hanyatlásának sebességét is, a kutatók agyi szkenneléseket és kognitív teljesítményt vizsgáló teszteket vizsgáltak. Az eredmények szoros kapcsolatot tártak fel a test és az agy között, különösen középkorúaknál.
A magasabb POA pontszámmal rendelkező résztvevők 45 éves koruk körül például a hippokampusz gyorsabb hanyatlását és a fehérállomány nagyobb mértékű elvesztését mutatták. Ez pedig az általános intelligencia nagyobb mértékű csökkenésével is járt.

Érthetően rengeteg lehetséges útvonal van, amelyen keresztül ezek a testi biomarkerek befolyásolhatják az agy egészségét.

Az elhízás, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint például külön-külön és együttesen is növeli annak az esélyét, hogy az agyi erek elzáródnak vagy károsodnak, ami miatt folyadék szivárog a környező szövetekbe, ahol visszafordíthatatlanul károsíthatja az idegsejteket és azok fehérállományát.

Ugyancsak fontos tényező a gyulladás.

Ez szervezetünk egyik létfontosságú fegyvere a fertőzések ellen, de csak akkor, ha csupán a legfontosabb esetekben használják.

Sajnos azonban az immunrendszer néha olyankor is gyulladásos molekulákat pumpál ki, amikor nincs közvetlen veszély. Idővel ez pusztítást végez az agyban, elpusztítja az idegsejteket és megszakítja a kapcsolataikat, és jelenleg úgy vélik, hogy ez hozzájárul az Alzheimer-kórban a fehérje plakkok felhalmozódásához.

A végkövetkeztetés: akkor kell elkezdeni a rossz szokások leépítését és az egészségesek erősítését, amikor még nem késő.
A testsúly kezelése és az alkoholfogyasztás kordában tartása alapvető javaslat.

Túlhajtani nem kell, az időpont mindegy, de a lépcső is segít

Fontos a napi lépésszám is.
Ma már köztudott, hogy a testmozgás javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladást a testben és az agyban egyaránt. Emellett beindítja az agyi növekedési faktor felszabadulását, ami egy olyan fehérje, amely segít megőrizni neuronjaink és idegkapcsolataik egészségét.
Ennek következtében úgy tűnik, hogy a közép- és időskorban a megfelelő szintű fizikai aktivitás fenntartása lassítja az idegrendszeri károsodást, amely jellemzően évről évre halmozódik.

A középkorúaknál a fizikai aktivitás különösen fontos, mindamellett a túlzott edzésprogramok többet árthatnak, mint használhatnak. Ennek túlhajtása, a túl intenzív testmozgás drámaian fokozhatja a gyulladásos folyamatokat. A mérsékelt testmozgás fenntartása több mint elegendő.

Az is sokszor felmerül, milyen napszakban pörgessük fel fizikai aktivitásunkat úgy, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzésekből, és legkisebbre csökkentjük a sérülés kockázatát?

A kutatások szerint a késő délutáni vagy esti órákban a testhőmérsékletünk tetőzik, ami a kora reggeli órákhoz képest gyorsabb anyagcsere-reakciókat és idegi jelátvitelt eredményez. A kötőszövetek is rugalmasabbak délután, miközben a glikogéntartalékoknak – a biokémiai energiaforrásnak, amelyből izmaink a mérsékelt vagy intenzív edzés során merítenek – már volt idejük feltöltődni.

Ezzel szemben a tesztoszteron kiválasztása reggel 9 óra körül éri el a csúcspontját; a koordináció általában délután fél három körül a legjobb; a reakcióidő délután fél négy körül a leggyorsabb; a szív- és érrendszeri hatékonyság, az izom- és a fogóerő délután 5 és fél hat között éri el a csúcspontját.

Ember legyen a talpán, aki ezek után meg tudja állapítani, mikor a legoptimálisabb az edzést elkezdeni.
Nem véletlen, hogy egy célzott svájci kutatás sem talált semmit, ami alátámasztaná vagy ellenkezőleg, cáfolná azt az elképzelést, hogy a meghatározott időpontban végzett edzés jobb teljesítményhez vagy jobb egészségügyi eredményekhez vezetne.

Megszívlelhető ugyanakkor az a tanács, hogy amennyiben módunk van rá, reggel edzzünk, különösen a szabadban -, mivel ilyenkor a szervezetünket világos fénynek tesszük ki, ami segít szinkronizálni biológiai óránkat a napszakkal.

Amit viszont ajánlatos elkerülni, az az éjszakai testmozgás.

A csontjainkban, ízületeinkben és egyéb szerveinkben lévő biológiai órák szinkronban tartásának egyik kulcsfontosságú mechanizmusa a testmozgás, és ha az egereket akkor ösztönözték testmozgásra, amikor általában aludtak volna, akkor a csontrendszeri órájuk deszinkronizálódik az agyi órájukkal.
Ezek a kísérletek azt sugallják, hogy az éjszaka történő következetes testmozgás olyan gének aktiválódásához vezet, amelyek az osteoarthritishez kapcsolódnak.

Ha viszont valaki elkezdi a rendszeres testmozgást, ne hagyja abba, mert az gyors visszaeséshez vezet. De még ha nem is tud valaki időt szakítani hagyományos testmozgásra, bármilyen szintű aktivitás fenntartása segít.
Egy 2019-es tanulmány például azt találta, hogy a hét három napján naponta háromszor 20 másodpercig tartó erőteljes lépcsőmászás a fenti napokon átlagosan 5 százalékkal javította a résztvevők maximális oxigénfelvevő képességét hat hét után.